Слово «чиа» в переводе с языка древних майя означает «сила». Эти небольшие семена шалфея испанского, использовавшиеся индейскими племенами Центральной и Южной Америки на протяжении тысячелетий, лишь недавно стали популярны в мировом кулинарии. Однако, несмотря на громкие успехи в ресторанах, не все знают, как интегрировать семена чиа в своё ежедневное питание. Рассмотрим рекомендации врача-гастроэнтеролога Ольги Ермошиной о том, как правильно использовать этот суперфуд в домашней кухне.
Что такое семена чиа?
Семена чиа — это маленькие, размером всего 2 мм, семена шалфея испанского, родом из Центральной и Южной Америки. Здесь индейцы впервые научились использовать их в напитках и выпечке. Современные технологии позволили возобновить культуру чиа в других странах Южной Америки и даже в Австралии. Эти семена могут впитать в себя жидкости в 12 раз больше собственного веса, что делает их довольно полезной добавкой к рациону.
Цвет семян варьируется от белого до коричневого. Замечалось, что белые семена было принято считать более питательными, однако исследования показали, что семена любого цвета обладают схожими полезными свойствами.
Состав и польза семян чиа
Две столовые ложки семян чиа, являющиеся рекомендованной суточной нормой, содержат:
- 137 ккал;
- 12 г углеводов (включая 11 г клетчатки);
- 9 г жиров (из них 5 г — омега-3);
- 18% суточной нормы кальция;
- 30% необходимого марганца и магния;
- 27% суточной нормы фосфора.
Семена чиа выделяются высокой концентрацией антиоксидантов, витаминов и минералов. Например, их уровень антиоксидантов в три раза превышает таковой в чернике, что помогает замедлять старение клеток и защищает организм от свободных радикалов.
Как использовать семена чиа в кулинарии
Семена чиа можно легко интегрировать в разнообразные блюда:
- Замачивание: Семена нужно замачивать в воде или молоке (1 часть семян на 3 части жидкости) на 10 минут или на ночь. Это позволяет создавать гель, который можно добавлять в йогурты, смузи или напитки, замедляя процесс усвоения углеводов.
- Джем: Измельченные свежие ягоды с семенами чиа образуют легкий кассовый джем для тостов и чая.
- Посыпка: Обжаренные семена можно использовать в качестве хрустящей посыпки для салатов, каш и выпечки.
- Заменитель яиц: Для веганов одна столовая ложка замоченных семян может заменить одно яйцо в выпечке.
- Чиа-пудинг: Для приготовления пудинга семена можно смешать с фруктовыми пюре и залить молоком, получая незабываемый вкус и текстуру.
Семена чиа благотворно влияют на здоровье, но важно помнить об умеренности и учитывать противопоказания. Всегда стоит следить за дозировкой и обращать внимание на свои личные ощущения.
