Представляем сбалансированное меню на 1400 калорий, включающее в себя здоровые и доступные продукты. Этот рацион оптимально сочетает белки, жиры и углеводы, обеспечивая полноценное питание на завтрак, обед, ужин и перекусы.
Калорийность: 1406 калорий / 100,69 г белков / 51,42 г жиров / 137,69 г углеводов
Завтрак: творожный блин с арахисовой пастой и бананом
- 1 яйцо
- 90 г творога 0%
- 70 мл молока 2.5%
- 25 г муки из зелёной гречки
- 3 г разрыхлителя
- 1 г подсластителя
- 100 г банана
- 15 г арахисовой пасты
Калорийность: 437 / 31,69 г белков / 14,45 г жиров / 46,03 г углеводов
В миске смешать творог, яйцо, молоко и подсластитель. Тщательно размять или взбить блендером. Добавить муку с разрыхлителем и тщательно перемешать. На предварительно разогретую сковороду выложить тесто и жарить под крышкой на медленном огне. Перевернуть, когда верх покроется пузырьками. Перед подачей смазать блин арахисовой пастой и украсить кружочками банана.
Обед: рис с курицей и овощами; овощной салат
- 40 г длинозёрного риса
- 50 г куриного филе
- 50 г куриного бедра
- 50 г лука
- 50 г моркови
- 50 г болгарского перца
- 3 мл подсолнечного масла
- 10 мл соевого соуса
- Соль и специи по вкусу
Калорийность: 416 / 27,36 г белков / 10,76 г жиров / 53,73 г углеводов
На сковороде с маслом обжарить лук и морковь 5 минут. Добавить курицу и готовить еще 2 минуты. Затем добавить болгарский перец и тушить под крышкой 15-20 минут. Отварить рис до готовности и смешать с овощами и курицей. Для салата нарезать огурец и помидоры.
Ужин: суфле из куриного филе с кабачком и морковью
- 1 яйцо
- 100 г куриного филе
- 100 г кабачка
- 50 г моркови
- 5 г укропа
- 1 зубчик чеснока
- 20 г сыра
- Соль, перец
Калорийность: 286 / 35,92 г белков / 11,05 г жиров / 10,31 г углеводов
Измельчить в блендере кабачок, куриное филе, морковь, чеснок, желток, сыр, укроп, соль и перец. В отдельной ёмкости взбить белок до устойчивых пиков и аккуратно смешать с фаршем. Выпекать в духовке 30 минут при 180 градусах.
Перекус:
- 5 г миндаля
- 10 г кешью
- 10 г фундука
- 150 г яблока
- 100 г апельсина
Калорийность: 267 / 5,72 г белков / 15,16 г жиров / 27,62 г углеводов
Приятного аппетита и отличного настроения!
