Рацион на день: как правильно похудеть с меню на 1400 калорий

Представляем сбалансированное меню на 1400 калорий, включающее в себя здоровые и доступные продукты. Этот рацион оптимально сочетает белки, жиры и углеводы, обеспечивая полноценное питание на завтрак, обед, ужин и перекусы.

Калорийность: 1406 калорий / 100,69 г белков / 51,42 г жиров / 137,69 г углеводов

Завтрак: творожный блин с арахисовой пастой и бананом

• 1 яйцо
• 90 г творога 0%
• 70 мл молока 2.5%
• 25 г муки из зелёной гречки
• 3 г разрыхлителя
• 1 г подсластителя
• 100 г банана
• 15 г арахисовой пасты

Калорийность: 437 / 31,69 г белков / 14,45 г жиров / 46,03 г углеводов

В миске смешать творог, яйцо, молоко и подсластитель. Тщательно размять или взбить блендером. Добавить муку с разрыхлителем и тщательно перемешать. На предварительно разогретую сковороду выложить тесто и жарить под крышкой на медленном огне. Перевернуть, когда верх покроется пузырьками. Перед подачей смазать блин арахисовой пастой и украсить кружочками банана.

Обед: рис с курицей и овощами; овощной салат

• 40 г длинозёрного риса
• 50 г куриного филе
• 50 г куриного бедра
• 50 г лука
• 50 г моркови
• 50 г болгарского перца
• 3 мл подсолнечного масла
• 10 мл соевого соуса
• Соль и специи по вкусу

Калорийность: 416 / 27,36 г белков / 10,76 г жиров / 53,73 г углеводов

На сковороде с маслом обжарить лук и морковь 5 минут. Добавить курицу и готовить еще 2 минуты. Затем добавить болгарский перец и тушить под крышкой 15-20 минут. Отварить рис до готовности и смешать с овощами и курицей. Для салата нарезать огурец и помидоры.

Ужин: суфле из куриного филе с кабачком и морковью

• 1 яйцо
• 100 г куриного филе
• 100 г кабачка
• 50 г моркови
• 5 г укропа
• 1 зубчик чеснока
• 20 г сыра
• Соль, перец

Калорийность: 286 / 35,92 г белков / 11,05 г жиров / 10,31 г углеводов

Измельчить в блендере кабачок, куриное филе, морковь, чеснок, желток, сыр, укроп, соль и перец. В отдельной ёмкости взбить белок до устойчивых пиков и аккуратно смешать с фаршем. Выпекать в духовке 30 минут при 180 градусах.

Перекус:

• 5 г миндаля
• 10 г кешью
• 10 г фундука
• 150 г яблока
• 100 г апельсина

Калорийность: 267 / 5,72 г белков / 15,16 г жиров / 27,62 г углеводов

Приятного аппетита и отличного настроения!